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2019.05.09ブログ

【筋トレと睡眠の関係性】

こんにちは😊🍀

みなさん睡眠をしっかりとれていますか❓

今回は、筋トレのパフォーマンスをあげる重要な役割「睡眠」と筋トレの関係性についてご紹介していきます🍀✨



【筋トレ後の睡眠が筋肉を成長させる理由🔍】

・筋肉はトレーニングによって傷つき、その後修復されることで以前より強く太い筋肉に生まれ変わります😊

・この筋肉が損傷し修復されるまでの過程は「超回復」と呼ばれますが、超回復は、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンがたんぱく質の合成を高めることで起こる働きです😊

・このとき出てくる成長ホルモンは、たんぱく質の合成を高めるように働きますから、その結果、トレーニングによって壊された筋肉が補修され、成長していくことになります。つまり、睡眠中に筋肉が成長するのです😊



【成長ホルモンはレム睡眠からノンレム睡眠に切り替わるタイミングで分泌される🔍】

・成長ホルモンは、入眠してからおよそ1~3時間後(ノンレム睡眠へ切り替わるタイミング)に活発に分泌されると言われています😊

・ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は90~120分間で、ノンレム睡眠に切り替わるたび成長ホルモンは分泌されますが、最も多く分泌されるのは、入眠してから最初にノンレム睡眠に入るタイミングです😊

ただし❗️あくまでも筋トレを行っていることが大前提で、運動をせずに成長ホルモンだけが分泌されても筋肉の成長にはつながりません。筋トレ後に成長ホルモンが分泌されることで、筋肥大が助長されるというわけです✨

一方で…🤯。
いくら筋トレを頑張ったとしても、徹夜をしてしまうと成長ホルモンの分泌が妨げられてしまいます。眠りが深いほど成長ホルモンは多く分泌されるため、筋トレ後はしっかりと睡眠をとるようにしてください🤧



【成長ホルモンの働き🔍】

・成長ホルモンは、脳下垂体から分泌され、その名の通り「身長を伸ばす」など体の成長を促す働きがあるホルモンです。😊

・成長ホルモンは十代の成長期だけではなく、成人後も作用しており、たんぱく質の合成を促進することで、筋繊維を修復し、筋肉を大きくするといった効果をもたらします😊



【筋トレ後に必要な睡眠時間🔍】

・睡眠時間が長いほど、成長ホルモンが分泌されるわけではなく、成長ホルモンの分泌量は睡眠の深さに比例します😊
そのため、明確に「〇時間は睡眠が必要」といった基準はありません✋

・一般的に「8時間睡眠」が健康には良いと言われますが、筋肉の成長面では睡眠時間を気にする必要は特にないでしょう😊
自分にとって気持ちよく寝られるのであれば、睡眠は4時間でも6時間でもかまいません😊

・また、22時~翌2時の間に睡眠をとると成長ホルモンが分泌されやすいとも言われますが、睡眠の深さが重要なため、時間帯もあまり気にする必要はありません😊✨

ただし…🤯。
深夜3時~5時以降は、深い眠りにつきにくい時間帯です。質の高い睡眠をとるという意味では、早めの睡眠がおすすめです。 🤧



【ここだけは押さえておきたい❗️筋トレ後の睡眠のポイント】

●睡眠中に成長ホルモンが分泌され、たんぱく質の合成が高まることで筋肉が修復される


●ノンレム睡眠に切り替わるタイミングで最も成長ホルモンが分泌される


●成長ホルモンの分泌には睡眠時間の長さではなく眠りの深さが比例する


●睡眠前は筋トレなど脳を活性化させることは避ける


●睡眠前のアルコールは筋肉の成長を妨げる


●睡眠前の食事は眠りが浅くなりやすい



今まで睡眠を軽視していた方🤯
今一度、自分の睡眠の質を振り返り、質の良い睡眠で心も体もさらなる健康美を目指してくださいね😊✨❗️
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